Come rinunciare ai carboidrati raffinati

I carboidrati sono necessari per la tua salute, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Fonti di carboidrati sani includono cereali integrali, verdure e frutta. In genere troverete carboidrati insalubri – spesso chiamati carboidrati raffinati, cattivi, vuoti o semplici – nei pasti preconfezionati e nei fast food. Gli ingredienti in questi alimenti sono sottoposti a una pesante lavorazione, riducendo i loro benefici per la salute. Ad esempio, per produrre grani raffinati, i produttori eliminano granuli interi di componenti sani che forniscono fibre alimentari e altre sostanze nutritive. Molti consumatori preferiscono prodotti realizzati con ingredienti raffinati, ma la combinazione di elevate calorie e bassa nutrizione rende questi alimenti malsani.

Eliminare i soda, i succhi di frutta allo zucchero aggiunti, le bevande energetiche, i panni e altre bevande contenenti grandi quantità di zucchero raffinato. Scegli invece invece l’acqua, il latte o il succo di frutta aggiunto di zucchero. Gli zuccheri naturali che, ad esempio, il succo di mela 100 per cento, si verificano in quantità inferiori rispetto ai produttori di zuccheri raffinati, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Inoltre, le bevande più sane forniscono in genere molte più vitamine e minerali.

Evitate pane bianco, pasta bianca e biscotti al forno commercialmente, torte, muffin e tutti gli altri prodotti che utilizzano farina raffinata. Mentre questi prodotti spesso sono gustosi, non forniscono molte fibre dietetiche o nutrienti rispetto ai prodotti a grani interi.

Scegliere il pane, la pasta, i cracker e altri prodotti da forno che contengono grani interi quali riso selvatico, quinoa, bulgur, miglio, farina d’avena, riso bruno, grano intero, segale totale, grano saraceno, avena rotta e orzo integrale. I grani interi conservano la crusca e il germe, a differenza dei grani raffinati, che li rende un’eccellente fonte di fibre alimentari, ferro e molte vitamine B.

Salta la caramella. È un elevato contenuto di zucchero accoppiato con una mancanza di sostanze nutritive che la rendono una fonte malsana di calorie.

Scegli i prodotti artificialmente zuccherati sui prodotti contenenti zucchero. Gli edulcoranti artificiali non aumentano in modo significativo il contenuto calorico, quindi sono relativamente sani da mangiare. Tuttavia, gli alimenti naturalmente zuccherati, come i frutti, sono ancora preferibili agli alimenti artificialmente zuccherati perché gli alimenti freschi spesso contengono più sostanze nutritive che gli alimenti trasformati.